Запор – это расстройство, связанное с опорожнением кишечника, в результате которого стул становится твердым, похожим на камень, и трудно отделяется. Часто такой плотный кал образуется, если в рационе мало растительных (слабительных) продуктов и много животных или рафинированных, которые крепят стул1.
Избавиться от запора полностью не получится, если ничего не менять в своем питании. Но диета не означает, что придется голодать или ограничить всю вкусную пищу. Мы собрали полезные продукты со слабительным эффектом, среди которых вы точно найдете несколько своих любимых. Рассказываем, что нужно съесть чтобы кишечник работал регулярно.

Какие они – слабительные продукты?
Чтобы стимулировать работу кишечника, нужно получать достаточно растительной клетчатки. Ее еще называют пищевыми волокнами. Оба названия описывают «грубую» часть овощей, фруктов и злаков, которую ферменты пищеварительной системы человека переварить не могут. Растворимая клетчатка образует гель и поглощает воду, а нерастворимая улучшает кишечный транзит, то есть способствует продвижению стула по кишечнику1.
Взрослому нужно получать 20–30 грамм клетчатки ежедневно, а детям старше 3 лет – 10 – 15 г/сут. В реальности 8 человек из 10 испытывают ее дефицит и получают в лучшем случае лишь половину нормы. Причина в том, что фастфуд и рафинированная пища вытесняют из рациона большую часть продуктов, богатых пищевыми волокнами2.
9 слабительных продуктов и напитков, которые можно употреблять при запоре
1. Сливы
Сливы, чернослив (сушеные сливы) – один из самых известных слабительных фруктов. Послабляющему эффекту сливы обязаны сорбитолу. Это особый вид сахара, который действует как осмотическое слабительное, то есть удерживает воду в просвете кишечника. В результате каловые массы становятся мягче и отходят легче1.
Исследование, опубликованное в Американском журнале гастроэнтерологии, показало, что люди с хроническими запорами отметили послабляющий эффект сока чернослива в течение трех недель регулярного употребления. Но сок из чернослива может быть альтернативой сырому черносливу, только если в нем нет сахара5.
2. Авокадо
Ученые подсчитали, что в одном авокадо содержится около 13,5 грамм растительной клетчатки6. Это означает, что одного авокадо хватит, чтобы обеспечить примерно половину суточной потребности пищевых волокнах.
3. Отруби
Овсяные отруби, в отличие от очищенных, содержат много клетчатки – как растворимой, так и нерастворимой, а также бета-глюкана, который улучшает состав кишечных бактерий и способствует здоровому опорожнению кишечника7.
Обзор исследований показал, что овсяные отруби могут увеличивать массу стула, облегчая запоры8.
4. Инжир
Инжир можно употреблять как в свежем, так и в сушеном виде, чтобы получить часть необходимого объема клетчатки. Исследования показали, что включение в рационе инжира в течение месяца оказалось полезным для облегчения запора9. Но следует помнить, что в сушеном инжире больше калорий и сахара, чем в свежих плодах10.
5. Семена льна
В одной столовой ложке цельного льняного семени содержится 2,8 грамм пищевых волокон6. Этот слабительный продукт может быть особенно полезен для пожилых, которые страдают хроническими запорами. Если ежедневно употреблять льняное семя в течение месяца, частота дефекаций увеличивается, уменьшается вздутие живота и улучшается состав кишечной микробиоты11.

6. Бобовые
Бобовые, например чечевица, содержат внушительное количество клетчатки – 7,8 грамм в одной порции6. Употребление в пищу чечевицы также может помочь увеличить концентрацию бутирата в толстой кишке. Здесь эту кислоту выделяют полезные бактерии, когда обрабатывают растительную клетчатку, поступающую с пищей. Благодаря бутирату клетки кишечника получают энергию для восстановления регулярности стула21.
7. Кисломолочные продукты
Кефир, простокваша, биойогурты – слабительные продукты, которые помогают поддерживать нормальный состав кишечной микробиоты и предупреждать запоры12.
8. Кофе
На вопрос «Кофе слабит или крепит» наука отвечает совершенно точно: кофе можно отнести к слабительным продуктам. Доказано, что кофеин стимулирует выработку некоторых пищеварительных гормонов – гастрина и холецистокинина в тонкой кишке. Они усиливают сокращения кишечной стенки и способствуют перемещению каловых масс13.
9. Слабительные чаи
Слабительный чай действительно может оказать слабительное действие при запоре, хотя бы потому, что горячий напиток ускоряет работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)13.
Кроме этого, в составе слабительного чая есть компоненты, которые могут быть полезны для профилактики запора14-17:

Подробнее о том, как употреблять слабительный чай без вреда для здоровья, читайте в статье «Польза чая при запоре».
Как правильно употреблять продукты со слабительным действием?
Клетчатку в меню вводите постепенно. «Налегать» на пищевые волокна нежелательно, если вы привыкли есть много белка. Количество клетчатки в рационе лучше увеличивать постепенно, чтобы не возникло вздутия живота. Если диета с низким содержанием пищевых волокон действительно вызывает у вас запоры, добавляйте новые слабительные продукты каждые несколько дней2.
Пейте достаточно жидкости (примерно 11-12 стаканов воды). Чтобы стул выделялся легко, в нем должно оставаться немного воды. Но при запоре и это количество удаляется из каловых масс, отчего они уплотняются. Кроме того, растворимая клетчатка в желудке поглощает воду и набухает. Поэтому без воды, независимо от того, сколько полезных продуктов вы добавите в рацион, кишечник не будет опорожняться регулярно и мягко. Однако отметим, что при проблемах со здоровьем питьевой режим нужно обсудить с лечащим врачом2.
Завтракайте. Лучшее время для опорожнения кишечника – утро. Если позавтракать утром, запустится рефлекс, который стимулирует дефекацию, как только в желудок поступает новая порция пищи18.
Сохраняйте баланс. Не нужно сразу переходить на сыроедение или исключать мясо из рациона. Организму нужны не только овощи и фрукты, но и животный белок и полезные жиры, например из растительного масла или рыбы. Но при запоре важно получать все эти питательные вещества в таком соотношении, чтобы не было перекоса в сторону продуктов, которые крепят стул. Чтобы составить рацион правильно, лучше обсудить его с диетологом или гастроэнтерологом2.
Что делать, если слабительные продукты не помогают?
Диета – не панацея, особенно при остром запоре, когда пользы от слабительных продуктов мало. Их действие проявляется медленно, иногда в течение несколько недель. Питание нужно скорректировать после того, как будет выведен кал из прямой кишки20. С этой целью можно использовать ректальные микроклизмы Микролакс®: 1 микроклизма рассчитана на одно применение и мягкое опорожнение прямой кишки19.
Иногда диета не может избавить от запора. В большинстве случаев задержка стула связана с нарушением функции ЖКТ, и питание помогает эту функцию нормализовать. Но слабительные продукты могут быть неэффективны, если запор – симптом какой-либо болезни. Чтобы ее обнаружить, нужно проконсультироваться с врачом и пройти обследование20.
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту. |
---|
Авторы:

Завгородняя Екатерина Александровна

Арутюнян Мариам Арутюновна
473 076 просмотров
Препараты Микролакс®

Микролакс® №4
Микролакс® - современное мягкое слабительное средство в формате микроклизмы, способное помогать при запоре через 5-15 минут*

Микролакс ® №4 для детей
Микролакс® для детей - современное мягкое слабительное средство в формате микроклизмы с укороченным носиком, способное помогать при запоре уже через 5-15 минут*

Микролакс ® №12
Микролакс® - современное мягкое слабительное средство в формате микроклизмы, способное помогать при запоре через 5-15 минут*

Микролакс® №12 для детей
Микролакс® для детей - современное мягкое слабительное средство в формате микроклизмы с укороченным носиком, способное помогать при запоре уже через 5-15 минут*