Продукты от запора со слабительным эффектом

Запор – это расстройство, связанное с опорожнением кишечника, в результате которого стул становится твердым, похожим на камень, и трудно отделяется. Часто такой плотный кал образуется, если в рационе мало растительных (слабительных) продуктов и много животных или рафинированных, которые крепят стул¹.

Избавиться от запора полностью не получится, если ничего не менять в своем питании. Но диета не означает, что придется голодать или ограничить всю вкусную пищу. Мы собрали полезные продукты со слабительным эффектом, среди которых вы точно найдете несколько своих любимых. Рассказываем, что нужно съесть чтобы кишечник работал регулярно.

Какие они – слабительные продукты?

Чтобы стимулировать работу кишечника, нужно получать достаточно растительной клетчатки. Ее еще называют пищевыми волокнами. Оба названия описывают «грубую» часть овощей, фруктов и злаков, которую ферменты пищеварительной системы человека переварить не могут. Растворимая клетчатка образует гель и поглощает воду, а нерастворимая улучшает кишечный транзит, то есть способствует продвижению стула по кишечнику¹.

Взрослому нужно получать 20–30 грамм клетчатки ежедневно, а детям старше 3 лет – 10 – 15 г/сут. В реальности 8 человек из 10 испытывают ее дефицит и получают в лучшем случае лишь половину нормы. Причина в том, что фастфуд и рафинированная пища вытесняют из рациона большую часть продуктов, богатых пищевыми волокнами².

9 слабительных продуктов и напитков, которые можно употреблять при запоре

1. Сливы

Сливы, чернослив (сушеные сливы) – один из самых известных слабительных фруктов. Послабляющему эффекту сливы обязаны сорбитолу. Это особый вид сахара, который действует как осмотическое слабительное, то есть удерживает воду в просвете кишечника. В результате каловые массы становятся мягче и отходят легче¹.

Исследование, опубликованное в Американском журнале гастроэнтерологии, показало, что люди с хроническими запорами отметили послабляющий эффект сока чернослива в течение трех недель регулярного употребления. Но сок из чернослива может быть альтернативой сырому черносливу, только если в нем нет сахара⁵.

2. Авокадо

Ученые подсчитали, что в одном авокадо содержится около 13,5 грамм растительной клетчатки⁶. Это означает, что одного авокадо хватит, чтобы обеспечить примерно половину суточной потребности пищевых волокнах.

3. Отруби

Овсяные отруби, в отличие от очищенных, содержат много клетчатки – как растворимой, так и нерастворимой, а также бета-глюкана, который улучшает состав кишечных бактерий и способствует здоровому опорожнению кишечника⁷.

Обзор исследований показал, что овсяные отруби могут увеличивать массу стула, облегчая запоры⁸.

4. Инжир

Инжир можно употреблять как в свежем, так и в сушеном виде, чтобы получить часть необходимого объема клетчатки. Исследования показали, что включение в рационе инжира в течение месяца оказалось полезным для облегчения запора⁹. Но следует помнить, что в сушеном инжире больше калорий и сахара, чем в свежих плодах¹⁰.

5. Семена льна

В одной столовой ложке цельного льняного семени содержится 2,8 грамм пищевых волокон⁶. Этот слабительный продукт может быть особенно полезен для пожилых, которые страдают хроническими запорами. Если ежедневно употреблять льняное семя в течение месяца, частота дефекаций увеличивается, уменьшается вздутие живота и улучшается состав кишечной микробиоты¹¹.

6. Бобовые

Бобовые, например чечевица, содержат внушительное количество клетчатки – 7,8 грамм в одной порции⁶. Употребление в пищу чечевицы также может помочь увеличить концентрацию бутирата в толстой кишке. Здесь эту кислоту выделяют полезные бактерии, когда обрабатывают растительную клетчатку, поступающую с пищей. Благодаря бутирату клетки кишечника получают энергию для восстановления регулярности стула²¹.

7. Кисломолочные продукты

Кефир, простокваша, биойогурты – слабительные продукты, которые помогают поддерживать нормальный состав кишечной микробиоты и предупреждать запоры¹².

8. Кофе

На вопрос «Кофе слабит или крепит» наука отвечает совершенно точно: кофе можно отнести к слабительным продуктам. Доказано, что кофеин стимулирует выработку некоторых пищеварительных гормонов – гастрина и холецистокинина в тонкой кишке. Они усиливают сокращения кишечной стенки и способствуют перемещению каловых масс¹³.

9. Слабительные чаи

Слабительный чай действительно может оказать слабительное действие при запоре, хотя бы потому, что горячий напиток ускоряет работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)¹³.

Кроме этого, в составе слабительного чая есть компоненты, которые могут быть полезны для профилактики запора^14-17:

Подробнее о том, как употреблять слабительный чай без вреда для здоровья, читайте в статье «Польза чая при запоре».

Как правильно употреблять продукты со слабительным действием?

1. Клетчатку в меню вводите постепенно. «Налегать» на пищевые волокна нежелательно, если вы привыкли есть много белка. Количество клетчатки в рационе лучше увеличивать постепенно, чтобы не возникло вздутия живота. Если диета с низким содержанием пищевых волокон действительно вызывает у вас запоры, добавляйте новые слабительные продукты каждые несколько дней².

2. Пейте достаточно жидкости (примерно 11-12 стаканов воды). Чтобы стул выделялся легко, в нем должно оставаться немного воды. Но при запоре и это количество удаляется из каловых масс, отчего они уплотняются. Кроме того, растворимая клетчатка в желудке поглощает воду и набухает. Поэтому без воды, независимо от того, сколько полезных продуктов вы добавите в рацион, кишечник не будет опорожняться регулярно и мягко. Однако отметим, что при проблемах со здоровьем питьевой режим нужно обсудить с лечащим врачом².

3. Завтракайте. Лучшее время для опорожнения кишечника – утро. Если позавтракать утром, запустится рефлекс, который стимулирует дефекацию, как только в желудок поступает новая порция пищи¹⁸.

4. Сохраняйте баланс. Не нужно сразу переходить на сыроедение или исключать мясо из рациона. Организму нужны не только овощи и фрукты, но и животный белок и полезные жиры, например из растительного масла или рыбы. Но при запоре важно получать все эти питательные вещества в таком соотношении, чтобы не было перекоса в сторону продуктов, которые крепят стул. Чтобы составить рацион правильно, лучше обсудить его с диетологом или гастроэнтерологом².

Что делать, если слабительные продукты не помогают?