Skip to main content

01.08.2025 г. 11 минут

Диета при запоре: какие продукты крепят стул

Причины запоров у взрослых

Все, что мы потребляем в течение дня, влияет на наше пищеварение — одни продукты крепят стул, а другие ускоряют опорожнение кишечника. В рационе человека 21 века все чаще преобладают первые. Отсюда и одна из главных проблем цивилизации – запор.

Из нашей статьи вы узнаете, как легко скорректировать свое питание при задержке стула и чем заменить продукты, которые крепят стул, чтобы кишечник снова заработал как часы.


Диета при запоре

5 неожиданных продуктов, которые крепят стул


Под запором врачи понимают опорожнение кишечника реже 3 раз в неделю, при котором кал становится плотным, а дефекация становится болезненной и требует длительного натуживания3. Состояние может стать хроническим, если в вашем рационе много продуктов, которые крепят стул.

1. Белый хлеб


Белый хлеб вкусный и питательный, но при этом относится к «дарам технологического прогресса» и продуктам, которые крепят стул. Чем технологичнее пища, тем меньше в ней остается клетчатки – пищевых волокон, которые увеличивают объем стула, размягчают и ускоряют его прохождение по кишечнику1. Поскольку клетчатка лишена энергетической ценности, при производстве белого хлеба ее удаляют. В итоге содержание клетчатки не превышает 4% сухого веса белого хлеба2.

Все, что готовится из муки высшего сорта, тоже крепит стул. Такие продукты при запоре нужно исключить или ограничить3.

2. Жирное и жареное


«Западная диета» не только лишена клетчатки, но и богата жирной и жареной пищей. Ученые из США обнаружили, что потребление > 30 грамм насыщенных жиров в день замедляет продвижение пищи по кишечнику, особенно у пожилых людей4.


Насыщенные жиры содержатся во всех продуктах быстрого приготовления, таких как3:


  • картофель фри;

  • луковые кольца;

  • пончики;

  • корн-доги;

  • картофельные чипсы;

  • бекон3.


В список продуктов, богатых насыщенными жирами, также входят копчености, мясные и рыбные консервы, жирные сорта мяса, рыбы, птицы3.

3. Алкоголь


Некоторые отмечают послабляющий эффект алкоголя, связанный с ускорением работы кишечника. Однако спиртные напитки способны вызвать хронический запор. Причина – в «обеззараживающем» эффекте этилового спирта, из-за которого погибают не только вредные микроорганизмы, но и полезные представители микробиоты кишечника5. Без веществ, которые выделяют некоторые кишечные бактерии, снижается скорость сокращения толстой кишки, и пища дольше задерживается в ней6.

Также прием алкоголя вызывает обезвоживание организма, из-за чего меняется консистенция стула, кал становится твердым7. По этой причине диетологи при запоре советуют воздержаться от употребления спиртных напитков3.

4. Молоко


Молоко может оказаться в списке продуктов, которые крепят стул, если у вас непереносимость лактозы. При этом состоянии в кишечнике недостаточно фермента лактазы для расщепления основного «сахара» молока – лактозы8. Ее непереносимость наблюдается у взрослых, что считается вполне нормальным, поскольку после отлучения от груди активность лактазы начинает постепенно снижаться9.

Непереваренный молочный сахар ферментируется бактериями, которые в ответ выделяют газообразные вещества, в частности, метан. Метан замедляет перистальтику кишечника и способствует запору8.


Молоко крепит стул


Но непереносимость молока – не повод убирать из рациона все молочные продукты. Как правило, кишечник без труда усваивает небольшое количество лактозы – до 12-15 г/сутки – при условии, что молочные продукты вы употребляете небольшими порциями в течение дня9.

5. Глютен


Непереносимость продуктов, которые содержат глютен, может проявиться в любом возрасте — это расстройство называют целиакией10,11.


Основные «явные» источники глютена — пшеница, рожь и ячмень. Они содержатся в:


  • хлебе и хлебобулочных изделиях;

  • выпечке;

  • тортах;

  • макаронах.


Есть также «скрытые» источники глютена — продукты, в которые глютен мог попасть в процессе производства. К таким относятся:


  • колбасы и сосиски;

  • консервы;

  • картофельные и кукурузные чипсы;

  • крабовые палочки10.


Повышенная чувствительность к белкам злаков вызывает повреждение слизистой оболочки кишечника и воспалительную реакцию10. Обычно проявлением целиакии считают диарею, однако она может вызывать и запоры10,11.

5 вкусных продуктов, послабляющих стул


Основа регулярного стула — диета с достаточным потреблением клетчатки, до 20-30 грамм в день, и жидкости до 2-2,5 литров в день1. Чтобы вы могли набрать нужное количество пищевых волокон, мы собрали список продуктов, в которых их много. Найдите свои любимые.

1. Киви


Содержит пищевые волокна, витамины Е и С, фолиевую кислоту и калий12. Доказано, что потребление киви дважды в день смягчает стул и облегчает хронические запоры. Благодаря клетчатке киви удерживает жидкость в просвете кишки и увеличивает объем кала12, а фермент актинидин стимулирует перистальтику верхних отделов пищеварительного тракта15.

2. Малина и ежевика


Малина и ежевика — «рекордсмены» среди ягод по содержанию клетчатки13. В одной чашке малины содержится 8 грамм пищевых волокон — это 26% от суточной нормы1. Кроме того, в ягодах присутствует некоторое количество сахарных спиртов, которые привлекают воду в просвет кишечника и тем самым оказывают послабляющее действие14.

3. Косточковые плоды


Яблоки, сливы и персики содержат особый вид клетчатки – пектин, который поддерживает рост нормальной микрофлоры кишечника и уменьшает частоту запоров13. При этом важно запомнить: полезные пищевые волокна сконцентрированы в кожуре фруктов15, поэтому чистить их перед употреблением нежелательно.


Сухофрукты полезны при запорах

4. Сухофрукты


Черносливы и сушеные абрикосы тоже полезны при запорах. Фруктоза и сорбитол в их составе привлекают воду в просвет кишечника, растворимые пищевые волокна смягчают каловые массы, а нерастворимые — стимулируют перистальтику кишечника14,15. Исследования показали, что 2 порции чернослива в день оказывают такое же послабляющее действие, как 2 порции оболочек семян подорожника (псиллиума)13. Почему псиллиум нужно использовать с осторожностью, читайте в статье «Слабительные для пожилых».

5. Овсянка


Важную роль в поддержании ритма дефекаций врачи отводят калорийному завтраку — после еды в утренние часы срабатывает естественный рефлекс опорожнения кишечника14. Немного сухофруктов, добавленных в овсяную кашу, сделают завтрак оптимальным для запуска этого рефлекса. Кроме того, в 1 порции приготовленных овсяных хлопьев содержится до 4 грамм клетчатки16, причем основную долю пищевых волокон составляют бета-глюканы. Они:


  • поддерживают кишечную микробиоту;

  • снижают уровень глюкозы и холестерина;

  • помогает контролировать аппетит17.


Бананы крепят или слабят стул?

Бананы снискали славу продукта, который крепит стул. Однако мало кто знает, что из закрепляющего фрукта банан может превратиться в послабляющий, если подождать, пока он созреет. При покупке бананов следует обращать внимание на их цвет – показатель зрелости. Зеленые бананы содержат дубильные вещества и крахмал, которые не расщепляются ферментами кишечника. Такой банан крепит стул и поэтому рекомендуется для облегчения диареи15. Однако в спелом банане накапливается до 3 грамм пищевых волокон15, что делает его продуктом, полезным для нормализации стула. Если вы любите бананы, но склонны к запорам, не ограничивайте себя, просто употребляйте их спелыми.

Как восстановить стул, если диета не помогла?


Потребуется время после ограничения продуктов, которые крепят стул, чтобы диета дала результат. Для быстрого облегчения запора лучше использовать лекарства, причем те, которые действуют в прямой кишке, такие как Микролакс®. Микроклизму с гибким наконечником легко использовать взрослому и вводить ребенку, причем для малышей есть микроклизма с укороченным наконечником. Микролакс® разрешен взрослым, детям с рождения, пожилым, а также женщинам в период беременности и лактации. Действие микроклизмы может начаться через 5-15 минут. За это время три активных компонента Микролакс® – натрия цитрат, лаурилсульфоацетат и сорбитол – высвобождают связанную воду из каловых масс, разжижают и смягчают их, облегчая последующую дефекацию18.


Микролакс при запорах


При хронической задержке стула после коррекции диеты обязательно обратитесь к врачу — терапевту или гастроэнтерологу. Он определит, в чем причина запора и, если нужно, назначит слабительные для приема внутрь.


Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

  1. Практические рекомендации Всемирной Гастроэнтерологической Организации “Диета и кишечник”, 2018.

  2. Shewry PR, Joy EJM, De La Revilla LS, Hansen A, Brennan J, Lovegrove A. Increasing fibre in white flour and bread: Implications for health and processing. Nutr Bull. 2023 Dec;48(4):587-593. doi: 10.1111/nbu.12648. Epub 2023 Oct 31. PMID: 37904716; PMCID: PMC10947016.

  3. Лазебник Л. Б., Туркина С. В., Голованова Е. В. и др. Запоры у взрослых. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2020;175(3): 10–33.

  4. Taba Taba Vakili S, Nezami BG, Shetty A, Chetty VK, Srinivasan S. Association of high dietary saturated fat intake and uncontrolled diabetes with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 2015 Oct;27(10):1389-97.

  5. Бакулин И. Г., Шаликиани Н. В. АЛКОГОЛЬ И ИЗМЕНЕНИЯ МИКРОФЛОРЫ КИШЕЧНИКА: СОВРЕМЕННЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ. Доктор.Ру. 2016;1 (118).

  6. Оганезова И.А., Медведева О.И. Изменения кишечной микробиоты как причина и потенциальная терапевтическая мишень при синдроме констипации. РМЖ. Медицинское обозрение. 2020;4(5):302-307.

  7. Segovia-Rodríguez L, Echeverry-Alzate V, Rincón-Pérez I, Calleja-Conde J, Bühler KM, Giné E, Albert J, Hinojosa JA, Huertas E, Gómez-Gallego F, Bressa C, Rodríguez de Fonseca F, López-Moreno JA. Gut microbiota and voluntary alcohol consumption. Transl Psychiatry. 2022 Apr 7;12(1):146. doi: 10.1038/s41398-022-01920-2. PMID: 35393390; PMCID: PMC8990010.

  8. Leszkowicz, J.; Plata-Nazar, K.; Szlagatys-Sidorkiewicz, A. Can Lactose Intolerance Be a Cause of Constipation? A Narrative Review. Nutrients 2022, 14, 1785.

  9. Гурова М.М., Пищевая аллергия и пищевая непереносимость, Children’s medicine of the North-West 2022/ Т. 10 № 2 СТР 5-21

  10. Проект клинических рекомендаций “Целиакия”, Дети (дата обращения – 23.06.2024, режим доступа – свободный).

  11. Бельмер С. В., Ревнова М. О. Клинические проявления целиакии: на пути к ранней диагностике. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2021;188(4): 106–115.

  12. Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2659-2676. doi: 10.1007/s00394-018-1627-z. Epub 2018 Feb 22. PMID: 29470689; PMCID: PMC6267416.

  13. Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12):1833. doi: 10.3390/nu10121833. PMID: 30487459; PMCID: PMC6315720.

  14. Шульпекова Ю.О., Шептулин Д.А., Шульпекова Н.В. Принципы рационального питания при запоре. Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. 2018;28(5):117–125.

  15. Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec;17(4):203-8. doi: 10.5223/pghn.2014.17.4.203. Epub 2014 Dec 31. PMID: 25587519; PMCID: PMC4291444.

  16. По данным USDA (U.S. Department of agriculture) (дата обращения – 23.06.2024, режим доступа – свободный).

  17. Shehzad A, Rabail R, Munir S, Jan H, Fernández-Lázaro D, Aadil RM. Impact of Oats on Appetite Hormones and Body Weight Management: A Review. Curr Nutr Rep. 2023 Mar;12(1):66-82. doi: 10.1007/s13668-023-00454-3. Epub 2023 Feb 15. PMID: 36790719; PMCID: PMC9930024.

  18. Инструкция по применению препарата МИКРОЛАКС®// Рег.номер N011146/01// ГРЛС РФ

Авторы:

Тройнова Тамара Борисовна

Тройнова Тамара Борисовна

Арутюнян Мариам Арутюновна


100 просмотров

Препараты Микролакс®

Микролакс® №4

Микролакс® №4

Микролакс® - современное мягкое слабительное средство в формате микроклизмы, способное помогать при запоре через 5-15 минут*

Микролакс® №4 для детей

Микролакс ® №4 для детей

Микролакс® для детей - современное мягкое слабительное средство в формате микроклизмы с укороченным носиком, способное помогать при запоре уже через 5-15 минут*

Микролакс® №12

Микролакс ® №12

Микролакс® - современное мягкое слабительное средство в формате микроклизмы, способное помогать при запоре через 5-15 минут*

Микролакс® №12 для детей

Микролакс® №12 для детей

Микролакс® для детей - современное мягкое слабительное средство в формате микроклизмы с укороченным носиком, способное помогать при запоре уже через 5-15 минут*