Дефицит клетчатки в питании часто рассматривается как одна из причин запора1. Однако не вся клетчатка действует одинаково: её эффективность зависит от множества факторов, включая источник, тип и способ употребления. Как клетчатка работает при запорах, в каких продуктах она содержится и как правильно её принимать?
Клетчатка при запоре
Около 20% населения планеты страдает от нерегулярного и затруднённого опорожнения кишечника2. Многие не спешат обращаться за помощью из-за деликатности вопроса и годами терпят дискомфорт. Между тем даже диетическая помощь может изменить ситуацию1.
Частота стула зависит от образа жизни, питания, состояния здоровья, возраста и пола. Основными причинами замедления работы кишечника считаются обезвоживание, недостаток физической активности и дефицит клетчатки в рационе. В более сложных случаях запор может быть связан со стрессом, травмами, мышечными нарушениями, болезнями пищеварительной системы, включая синдром раздражённого кишечника, а также рядом других факторов2. |
|---|
Для нормализации пищеварения рекомендуется употреблять продукты с клетчаткой с мягким послабляющим действием: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена. Американская диетическая ассоциация советует женщинам потреблять 25 г клетчатки в день, мужчинам — 38 г2. Чтобы выполнять эти нормы, половину тарелки стоит заполнять овощами и фруктами. Не менее половины зерновых продуктов должны быть цельнозерновыми — они поддерживают здоровье пищеварительной системы и защищают организм от воспалений2.
Виды клетчатки и их влияние на кишечник
Клетчатка — это неперевариваемый, но полезный компонент растительной пищи, представленный двумя основными видами, одинаково нужными организму1. Практически все растения содержат оба вида клетчатки в разных пропорциях.
Растворимая клетчатка образует в кишечнике гель при контакте с водой, смягчает стул и способствует более лёгкому его продвижению. Она в большем количестве содержится в овсянке, яблоках, киви, бобовых, льняном семени и псиллиуме1,2,3. Таким образом, механизм действия растворимой клетчатки — гидратация (насыщение водой) стула2.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объём каловых масс, стимулирует перистальтику, ускоряя транзит кала через кишечник2,3,4. Она присутствует в большем количестве в отрубях, цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых, семенах, капусте, моркови и зелени2,3. При недостаточном потреблении воды нерастворимая клетчатка может усилить запор.
Кроме того, некоторые виды клетчатки ферментируются кишечными бактериями, выделяя короткоцепочечные жирные кислоты, которые дополнительно стимулируют перистальтику и поддерживают здоровье кишечной микрофлоры и всего организма3.
Комбинация всех видов клетчатки даёт наилучший эффект, обеспечивая баланс между объёмом и мягкостью стула. Механизмы начинают работать не сразу, поэтому важно регулярное потребление клетчатки и достаточное количество жидкости для достижения устойчивого эффекта. |
|---|
Продукты, богатые клетчаткой
Питание современных жителей развитых стран нельзя назвать здоровым. В рационе всё чаще преобладают высокообработанные продукты, бедные клетчаткой. По данным исследований, большинство людей в Европе и Северной Америке потребляют лишь небольшую часть хотя бы минимально необходимых 25 граммов пищевых волокон ежедневно3. Такое изменение связано с доступностью дешёвых переработанных продуктов, активной рекламой, культурными и социальными сдвигами, а также с удобством готовых блюд3. При этом недостаток клетчатки напрямую влияет на работу кишечника, нарушая его функции и провоцируя хронические запоры. Учёные отмечают, что здоровье кишечника зависит не только от образа жизни, но и от состояния микробиоты, которая страдает при дефиците растительных волокон3.
Чтобы восстановить нормальное пищеварение, врачи рекомендуют увеличить долю овощей, фруктов, цельнозерновых и других продуктов, богатых клетчаткой, исключив из питания те, которые замедляют перистальтику кишечника.
Для нормализации работы кишечника важно включать в рацион2:
В черносливе и семенах льна много клетчатки. Но чернослив также богат сорбитолом, усиливающим перистальтику, а семена льна содержат слизистые вещества, которые обволакивают стенки кишечника и могут облегчать процесс дефекации2. |
|---|
Как правильно принимать клетчатку при запоре
Чтобы клетчатка действительно помогала при запоре, важно не просто увеличить её количество, а сделать это правильно.
Основные рекомендации включают:
Постепенное увеличение количества. Еда, богатая клетчаткой, при запорах может вызвать вздутие и дискомфорт1,3. Начинайте с 5–10 г в день, постепенно доводя до 25–30 г.
Достаточное потребление воды. Клетчатка впитывает жидкость и без достаточного питьевого режима может усугубить проблему запоров1,2.
Разнообразие источников. Сочетайте разные виды клетчатки2,3.
Регулярность приёма. Важно употреблять клетчатку ежедневно, а не эпизодически2.
Дополнительные источники. Если пищи недостаточно, можно добавлять в рацион псиллиум или отруби, но с осторожностью и с контролем реакции организма1,2.
У ребёнка при запорах можно использовать мягкие источники клетчатки: фрукты, овощи, каши (овсянка)5. Пожилым людям важно следить за сочетанием клетчатки с достаточной физической активностью5. |
|---|
Как быстро действует клетчатка при запоре
В повседневной жизни чаще всего встречается так называемый функциональный запор, который возникает в первую очередь из-за недостатка в рационе продуктов, богатых клетчаткой. Именно от неё зависит плотность кала и то, за какое время он продвигается по кишечнику — этот процесс называется пассаж4. Чем больше в пище растительных волокон, тем мягче кал и тем быстрее он выводится из организма. При дефиците клетчатки кал становится сухим и плотным. У жителей европейских стран пассаж в среднем длится 60 часов, а у жителей Африки, рацион которых богат клетчаткой, — 30 часов. В связи с этим в системе лечебных мероприятий, направленных на устранение запоров, большое значение имеет обогащение питания пищевыми стимуляторами пропульсивной («толкающей вперёд») активности кишечника4.
Если запор требует быстрого решения, наряду с изменением рациона могут быть рекомендованы слабительные препараты местного действия — такие как микроклизмы Микролакс® с действующими веществами лаурилсульфоацетат натрия и цитрат натрия. Их действие может начаться в течение 5–15 минут после введения. Плотные каловые массы размягчаются за счёт комбинации поверхностно-активных веществ и слабительных компонентов6.
Если микроклизмы Микролакс® можно считать мерой срочной помощи при запоре, то эффект от повышения количества употребляемой клетчатки — это уже долгосрочное влияние. Конечно, через сколько действует клетчатка, вопрос сугубо индивидуальный. Однако, как показали исследования препаратов псиллиума, устойчивый регулярный стул формируется чаще всего через 4–6 недель регулярного потребления клетчатки4,5.
Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией или инструкцией по применению. При наличии вопросов по использованию препарата Микролакс® следует обратиться к специалисту. |
|---|
Автор:
Лозовая Полина Константиновна
Автор, редактор и гастроэнтеролог
106 просмотров
Препараты Микролакс®
Микролакс® №4
Микролакс® - современное мягкое слабительное средство в формате микроклизмы, способное помогать при запоре через 5-15 минут*
Микролакс® №4 для детей
Микролакс® для детей - современное мягкое слабительное средство в формате микроклизмы с укороченным носиком, способное помогать при запоре уже через 5-15 минут*
Микролакс® №12
Микролакс® - современное мягкое слабительное средство в формате микроклизмы, способное помогать при запоре через 5-15 минут*
Микролакс® №12 для детей
Микролакс® для детей - современное мягкое слабительное средство в формате микроклизмы с укороченным носиком, способное помогать при запоре уже через 5-15 минут*
*Возможное время действия одной микроклизмы согласно инструкции по применению препарата.